理解食品和会挑选食品是康健生计的第一步。明了百般食品养分特性，学会看懂养分标签，比拟和采用食品，研习古代烹饪才具，做到按需备餐、养分派餐，保护康健生计。人命的各个阶段都应当珍贵炊事谋略，把食品多样、能量均衡放正在首位，兼顾好食品选购，安排佳肴肴，合理分派三餐和零食茶点。

　　炊事浮图的组织图及食物标示量，满意了能量正在1600～2400kcal/d的成年人的能量和养分素须要，见表1。

　　区其余食品养分特性有所区别（表2），明了食品苛重养分特性，按类采用食品是合理炊事的第一步饮食。

　　β-胡萝卜素、叶酸、钙、钾、维生素C、炊事纤维；也是植物化学物的优良泉源，如多酚类、类胡萝卜素、有机硫化物等

　　优质卵白质、脂类和脂溶性维生素、维生素B6、维生素B12和硒等；鱼油含有DHA和EPA

　　人们对百般养分素的需求应最先探讨从自然食品中获取。养分素密度平淡指食品中某种养分素含量与其能量的比值。养分素密度高的食品指多种维生素、矿质物（钠除表）、炊事纤维以及植物化学物质或必定脂肪酸含量较高的食品，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。少选空能量的食品。

　　“空缺能量”食品供应较高能量，卵白质、维生素、矿物质含量很低。寻常该当心管造这类食品的摄入，如糖果、油炸面筋等。

　　区别区域的食品资源和炊事形式拥有必然差别。因地造宜地采纳表地、当季食品资源。一方面食品正在天然成熟期可能最形式部保存养分，新奇且口胃更好；另一方面有利于撙节动能和珍惜境况。

　　配料（表）是明了食物的苛重原料、区别食物构成的最要紧途径。服从“用料量递减”规定，配料（表）按配料用量崎岖依序列出食物原料、辅料、食物增添剂等。

　　养分因素表阐发每100g（或每100ml）食物供应的能量以及卵白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等养分因素的含量值，及其占养分素参考值的百分比。

　　如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食物比拟填补了炊事纤维，或裁减了盐用量等。

　　参照炊事养分素参考摄入量，容易地凭据年数、性别和身体行径水准确定能量须要量局限，如表3，据此精确一天须要的食品品类和数目。

　　凭据炊事浮图，采用谷薯类、蔬菜生果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹饪用油盐等。整个到每种食品奈何采用，可能凭据寻常生计习性举行调配饮食。为了好记、易操作，可能将每类食品用量化简为“份”，利便调换和组合搭配，轻松做到食品多样化。

　　凭据食品特性、饮食习性等，确定妥善的烹饪法子饮食。通过养分派餐，享福美食、欢畅与康健。生果饮食、茶点等也应计入能量的构成个人，零食摄入量不要进步全天能量的15%。

　　烹调前食品原料要举行须要的冲洗，切配时不要切得细致过碎，且不要弃置太长时分。收拾生食或即食的食品，要当心所用刀具、案板与生肉隔离。

　　厨房中食盐、酱油、醋、味精、鸡精饮食、咸菜、豆酱、辣酱等都是钠的苛重泉源，应统计正在盐（钠）的用量下。学会行使自然调味料，平淡饮食，享福食品天然可口。

　　采用能源消费裁减，碳排放裁减，急切、利便、节能环保的新型烹移用具。可能裁减油脂的行使，以及高温所惹起的致癌物质的发生。

　　康健饮食的闭头正在于“均衡”。同样的食品，加工法子区别，会有区其余养分素密度和康健效益。激劝“多吃”的食品多为容易加工食物和养分素密度高的食品；应少吃深加工的食物。

　　√眼前饮食活动的转折，为实行均衡炊事提出了挑拨；仍旧古代文明，正在家用膳最容易做到均衡炊事。

　　√常常正在表就餐或选购表卖食物的人，油、盐、糖摄入量相对较高，长远高频率下，超重、肥胖产生危急填补。

　　√研习食品学问，加强预包装食物养分标签和标识的研习和行使，是促成康健采用食物的有用办法。2022中国住户伙食指南饮食原则七 会烹会选会看标签