民以食为天，咱们每天都要食用主食行为能量的厉重起原。不过，对待主食您清晰多少？主食吃什么好？吃多少？何如吃更健壮？对此，中国健壮煽动与教养协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食选拔与搭配的秘密。

　　“主食，顾名思义便是要紧的食品，是咱们饮食的基本。”吴佳先容，正在中国，主食日常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。别的，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　家喻户晓，主食吃多了会酿成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚集正在体内，从而导致肥胖。近年来，极少减肥人士将主食视为肥胖的祸首祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食方法。这种饮食方法靠谱吗？

　　“主食含有足够的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最厉重的食品起原，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的厉重起原，正在支持人体健壮方面拥有厉重效用。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不引荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，不过这两种养分素的产能历程都市推广身体责任，同时形成代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住户平均炊事浮图中，通常食品被分为5层，个中主食类攻克最底层，摄入量最大，意味着主食是平均炊事的基本。《中国住户炊事指南（2022）》提倡，争持谷类为主的平均炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中包罗全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食不妨会导致碳水化合物摄入亏欠，人体要支持血糖的坚固，就要通过脂肪或卵白质来举办转化，长此以往，会给身体带来肯定的副效用，比方代谢错杂饮食。假如机体长远贫乏碳水化合物提供，还会影响印象力和认知本事、推广全因牺牲的危急。别的，假如主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易推广肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发作危急。

　　“总之饮食，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有查究证实，主食吃太多或太少都市影响寿命，最好是把主食摄入的热量限定正在总热量的50%足下。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古岁月的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。凭据加工水准差异，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存完好谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是完好的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、破裂、压片等纯粹处罚后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给足够的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的一起因素，它的GI值比精造谷物低，更吻合当下人们对低GI饮食的探求，有利于提防更多慢性疾病。因此，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与准绳食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物怎么影响血糖水准的器材。纯粹来说，越容易使血糖火速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较坚固、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“对待糖尿病患者和有糖尿病危急的人来说，提倡以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳体现，须要限定血糖的人可能选拔极少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能采纳的畛域内煮得硬一点，如此升糖速率相对会比力慢饮食。

　　目前，市道上出售的全谷物食物包罗早餐麦片、全麦面包等形势，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占厉重职位。”吴佳先容，《中国住户炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午委靡感明明淘汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含炊事纤维如全谷物类的早餐可能下降糖尿病及血汗管疾病的发作危急。

　　《中国住户炊事指南（2022）》提倡，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中包罗全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中包罗全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中包罗全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，对待亚健壮人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要到达1/4到1/3的比例，日凡人群每天全谷物正在主食中的占比可能不领先1/2。

　　“食品不分利害，症结正在于怎么吃，所以，主食的烹饪法子也很厉重。”吴佳说，正在极少区域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，如此不只会导致主食的比例过高，还会导致出席主食中的盐分和油脂大大推广，“原本谷类食品是低钠饮食、低脂肪的食品，如此一来，就形成了高脂肪、高盐的食品。”

　　通常生计中，尚有人热爱将主食以煎炸的形势表现。“这就导致主食中国本的养分因素被损害，养分代价大大下降。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和气后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的历程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会赶过寻常摄入量。

　　通常饮食中，许多人热爱盯着一种主食吃，好比只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上提议平均炊事，而平均炊事央求食品多样、合理搭配，吃主食也是这样。”吴佳说，健壮主食有4个特色：一要杂（品种多样），二要淡（纯粹烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，好比糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如此吃不只能添补炊事纤维、矿物质和维生素，还能提防2型糖尿病、血汗管体系疾病和肥胖。

　　有的人据说吃粗粮对身体好处多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当昔人们越吃越精美，因此养分学家提议妥贴多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，要紧包罗谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，以至影响胃肠成效；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的摄取。所以，对待健壮成人来说，逐日粗粮摄入量占一上帝食量的1/3即可；对待极少迥殊人群，如消化成效较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，枯瘦、血虚、缺钙等人群，要妥贴限定粗粮摄入量。

　　“健壮饮食，先从吃对主食起源。”吴佳夸大，无论咱们怎么选拔主食，都要切记“适量”二字，凭据片面的健壮境况灵敏调解主食的搭配与分量。

　　王美华 张文心《 百姓日报海表版 》（ 2024年08月16日 第09 版）

　　民以食为天，咱们每天都要食用主食行为能量的厉重起原。不过，对待主食您清晰多少？主食吃什么好？吃多少？何如吃更健壮？对此，中国健壮煽动与教养协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食选拔与搭配的秘密。

　　“主食，顾名思义便是要紧的食品，是咱们饮食的基本。”吴佳先容，正在中国，主食日常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。别的，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　家喻户晓，主食吃多了会酿成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚集正在体内，从而导致肥胖。近年来，极少减肥人士将主食视为肥胖的祸首祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食方法。这种饮食方法靠谱吗？

　　“主食含有足够的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最厉重的食品起原，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的厉重起原，正在支持人体健壮方面拥有厉重效用。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不引荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，不过这两种养分素的产能历程都市推广身体责任，同时形成代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住户平均炊事浮图中，通常食品被分为5层，个中主食类攻克最底层，摄入量最大，意味着主食是平均炊事的基本。《中国住户炊事指南（2022）》提倡，争持谷类为主的平均炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中包罗全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食不妨会导致碳水化合物摄入亏欠，人体要支持血糖的坚固，就要通过脂肪或卵白质来举办转化，长此以往，会给身体带来肯定的副效用，比方代谢错杂。假如机体长远贫乏碳水化合物提供，还会影响印象力和认知本事、推广全因牺牲的危急。别的，假如主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易推广肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发作危急。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有查究证实，主食吃太多或太少都市影响寿命，最好是把主食摄入的热量限定正在总热量的50%足下。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古岁月的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。凭据加工水准差异，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存完好谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是完好的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、破裂、压片等纯粹处罚后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给足够的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的一起因素，它的GI值比精造谷物低，更吻合当下人们对低GI饮食的探求，有利于提防更多慢性疾病。因此，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与准绳食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物怎么影响血糖水准的器材。纯粹来说，越容易使血糖火速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较坚固、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“对待糖尿病患者和有糖尿病危急的人来说，提倡以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳体现，须要限定血糖的人可能选拔极少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能采纳的畛域内煮得硬一点，如此升糖速率相对会比力慢。

　　目前，市道上出售的全谷物食物包罗早餐麦片、全麦面包等形势，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占厉重职位。”吴佳先容，《中国住户炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午委靡感明明淘汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含炊事纤维如全谷物类的早餐可能下降糖尿病及血汗管疾病的发作危急。

　　《中国住户炊事指南（2022）》提倡，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中包罗全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中包罗全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中包罗全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，对待亚健壮人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要到达1/4到1/3的比例，日凡人群每天全谷物正在主食中的占比可能不领先1/2。

　　“食品不分利害，症结正在于怎么吃，所以，主食的烹饪法子也很厉重。”吴佳说，正在极少区域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，如此不只会导致主食的比例过高，还会导致出席主食中的盐分和油脂大大推广，“原本谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如此一来，就形成了高脂肪、高盐的食品。”

　　通常生计中，尚有人热爱将主食以煎炸的形势表现。“这就导致主食中国本的养分因素被损害，养分代价大大下降。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和气后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的历程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会赶过寻常摄入量。

　　通常饮食中，许多人热爱盯着一种主食吃，好比只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上提议平均炊事，而平均炊事央求食品多样、合理搭配，吃主食也是这样。”吴佳说，健壮主食有4个特色：一要杂（品种多样），二要淡（纯粹烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，好比糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如此吃不只能添补炊事纤维、矿物质和维生素，还能提防2型糖尿病、血汗管体系疾病和肥胖。

　　有的人据说吃粗粮对身体好处多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当昔人们越吃越精美，因此养分学家提议妥贴多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，要紧包罗谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，以至影响胃肠成效；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的摄取。所以，对待健壮成人来说，逐日粗粮摄入量占一上帝食量的1/3即可；对待极少迥殊人群，如消化成效较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，枯瘦、血虚、缺钙等人群，要妥贴限定粗粮摄入量。

　　“健壮饮食，先从吃对主食起源。”吴佳夸大，无论咱们怎么选拔主食，都要切记“适量”二字，凭据片面的健壮境况灵敏调解主食的搭配与分量。主食何如吃才强壮（知食饮食点）